Nawet osoby z całkowicie zdrowym narządem ruchu, które przeleżały dwa czy trzy tygodnie w szpitalu pod tlenem z powodu COVID-19, mają potem problem z powrotem do swojej codzienności. By odzyskać dawną formę fizyczną potrzebują rehabilitacji. Tym bardziej jest ona niezbędna tym pacjentom, którzy już przed koronawirusem mieli problemy z mobilnością. Ich kondycja po przechorowaniu COVID wymaga szczególnej troski. Co należy wtedy robić?
Po co ćwiczyć po przejściu COVID-19?
Organizm osoby, która ciężko przeszła tę chorobę jest ogólnie osłabiony. Odpowiednio dobrane (do indywidualnych możliwości, wieku, sprawności etc.) ćwiczenia fizyczne, są niezbędne w okresie rekonwalescencji. Pomagają poprawić kondycję, wzmocnić mięśnie, a także usprawnić koordynację ruchową. Pewna doza wysiłku pozytywnie wpływa również na dotlenienie organizmu, a tym samym na lepszą pracę mózgu i redukcję stresu. W przypadku seniorów lub osób nie w pełni sprawnych ruchowo takie aktywności powinny być – dla bezpieczeństwa – podejmowane w obecności innej osoby (fizjoterapeuty, opiekuna lub po prostu kogoś z rodziny, kto akurat jest w domu).
Przykładowe ćwiczenia dla osób po COVID-19
Fizyczna rehabilitacja powinna być realizowana sumiennie i regularnie (powiedzmy po pół godziny przez pięć dni w tygodniu), a także zgodnie z ogólnymi zasadami i najlepszymi praktykami związanymi z uprawianiem takiej aktywności. Intensywność ćwiczeń dobiera się do indywidualnych możliwości, pamięta o nawadnianiu organizmu, nie ćwiczy tuż po posiłku i trening zaczyna zawsze od kilkuminutowej rozgrzewki.
Ćwiczenia rozgrzewające – dla rozruchu przed treningiem
Zależnie od sytuacji zdrowotnej, można wybrać te, które wykonuje się na stojąco i na siedząco lub tylko te wykonywane w pozycji siedzącej (jeśli ktoś jest zbyt słaby albo na przykład wciąż brakuje mu równowagi). Rozgrzewka obejmuje zwykle bardzo proste ćwiczenia, które można zrobić w domu – bez pomocy żadnych przyrządów gimnastycznych. Wystarczy krzesło…
Górną część ciała można rozgrzać, unosząc i opuszczając barki, a także wykonując nimi krążenia w przód i w tył. Ćwiczenie jest możliwe do zrobienia zarówno na stojąco, jak i na siedząco i na tyle łatwe, że poradzi sobie z nim praktycznie każdy. Podobnie jak rozkładanie ramion na boki.
Dolną połowę ciała rozgrzewa się, zaczynając na przykład od krążeń oraz zgięć i wyprostów w stawach skokowych (na siedząco lub stojąco). Można również – siedząc na krześle – naprzemiennie, powoli unosić i opuszczać kolana (mniej więcej do poziomu bioder), powtarzając tę czynność kilka razy.
Ćwiczenia sprawnościowe – dla zwiększenia wydolności
Trening aerobowy jest bardzo istotną częścią rehabilitacji po COVID-19, ponieważ ma doprowadzić do zwiększenia wydolności organizmu, która została najpewniej znacznie zmniejszona na skutek przebytej choroby. Ten rodzaj ćwiczeń należy sobie dawkować, stopniowo je z czasem wydłużając.
To może być zwyczajny marsz w miejscu – idealne ćwiczenie sprawnościowe dla tych, którzy nie wychodzą na zewnątrz i/lub z powodów różnych chorób przewlekłych (na przykład niedokrwienia kończyn dolnych, zwyrodnienia stawów kolanowych etc.) nie są w stanie przejść dłuższego dystansu bez odpoczywania. Tym, którzy mogą wychodzić poleca się oczywiście spacer na świeżym powietrzu. Osoby nieco słabsze czy nie do końca pewne swoich możliwości powinny skorzystać ze wsparcia podpórki czy balkonika do chodzenia.
Innym typowym ćwiczeniem wydolnościowym jest… chodzenie po schodach lub – w warunkach domowych – wykorzystanie stepu, czyli wchodzenie i schodzenie z niskiego podestu (lub po prostu na najniższy stopień schodów). Z biegiem czasu i wraz z nabieraniem kondycji można zwiększać intensywność tego ćwiczenia, wykonując je szybciej i/lub robiąc więcej powtórzeń.
Na kolejnych etapach treningu sprawnościowego, jeśli spacer nie powoduje zbytniego zmęczenia czy duszności, warto włączyć (przy sprzyjającej takiej aktywności pogodzie) jazdę na rowerze lub ewentualnie ćwiczyć na rowerku stacjonarnym w domu, na balkonie czy tarasie.
Ćwiczenia wzmacniające – dla odzyskania siły mięśni
COVID-19 osłabia siłę mięśni, którą po chorobie trzeba odzyskać – dlatego zaleca się wykonywanie ćwiczeń wzmacniających poszczególne partie mięśniowe (ramiona, nogi…) trzy razy w tygodniu. Przy tym treningu nie traci się tchu, ale odczuwa się zmęczenie trenowanych mięśni. Oto kilka przykładów tego typu aktywności, które należy wykonywać z krótkimi przerwami pomiędzy nimi, powtarzając każde ćwiczenie kilka(naście) razy.
Aby wzmocnić nieco ręce, można wykonywać pompki, opierając dłonie na ścianie, unosić ramiona w bok, trzymając w dłoniach niewielkie obciążenie (na przykład półlitrowe lub litrowe butelki z wodą) czy ćwiczyć z wykorzystaniem rehabilitacyjnego urządzenia typu rotor, które pozwala wzmacniać mięśnie kończyn górnych.
Tego samego sprzętu można użyć również do ćwiczenia mięśni nóg. Oprócz tego warto wziąć pod uwagę jeszcze kilka innych prostych aktywności wzmacniających kończyny dolne, jak choćby zwyczajne siadanie i wstawanie z krzesła bez pomagania sobie przy tym rękami (im wolniej wykonuje się tę czynność, tym mięśnie mocniej pracują) czy powolne wspinanie się i opuszczanie na palcach stóp (z asekuracją, aby nie stracić równowagi). Można również, siedząc na tym samym krześle (tym razem ze złączonymi stopami), prostować naprzemiennie nogi w stawach kolanowych i przytrzymywać je w ten sposób przez parę chwil, po czym jak najwolniej opuszczać. Bardziej zaawansowanym osobom można polecić przysiady – ale takie wykonywane przy ścianie, podczas których plecy są do niej cały czas przyciśnięte.
***
To tylko kilka przykładów ćwiczeń, które można wykonywać podczas samodzielnej rehabilitacji domowej po przejściu COVID-19. Jest ich oczywiście znacznie więcej – podobnie, jak innych wskazówek specjalistów, które warto poznać na wypadek problemów z kondycją fizyczną, dusznością, kłopotów z głosem, jedzeniem, przełykaniem, a także z pocovidowym skupieniem uwagi czy stresem.
Leave a Reply
You must be logged in to post a comment.