Trening powięziowy – pierwsza pomoc przy porannym zesztywnieniu mięśni

Zakwasy, przetrenowanie potrafią być prawdziwie bolesnymi dolegliwościami, ale mają jedną niezaprzeczalną zaletę – w końcu z czasem mijają. A co w sytuacji, gdy ból towarzyszy nam regularnie i nie jesteśmy w stanie samodzielnie zlokalizować jego przyczyny? Kłopoty ze snem, zbyt duża ilość czasu w jednej pozycji, siedzący tryb życia, poruszanie się na wózku inwalidzkim – te i wiele innych okoliczności może prowadzić do przykurczów, usztywnień i problemów ruchowych. Z pomocą przychodzi wtedy trening powięziowy, który – wykonywany regularnie – pozwala utrzymać elastyczność ciała i prawidłową pozycję. Co warto o nim wiedzieć?

trening powieziowy

Czym jest powięź i dlaczego warto stosować trening powięziowy?

Główne struktury naszego organizmu tworzone są przez szkielet i mięśnie. Dodatkowo odpowiednią ruchomość i elastyczność ciała zapewnia powięź, czyli system tkanki łącznej otaczającej poszczególne mięśnie, utrzymującej w jedności całe ciało. Stanowi ona rodzaj rusztowania stworzonego przez system przegród poszczególnych grup mięśniowych, ścięgien, rozcięgien, torebek stawowych czy więzadeł. Powięź zapewnia odpowiednie podparcie organom i nadaje im właściwy kształt. Bez sprawnie działającej powięzi ciało staje się sztywne, bolesne i stopniowo coraz mniej ruchome. Z racji skomplikowania tej struktury, obejmującej swoim zasięgiem całe ludzkie ciało, wyodrębnia się jej pomniejsze elementy, umożliwiające bardziej precyzyjną lokalizację ewentualnych problemów – dotyczących na przykład powięzi kończyny górnej, powięzi biodrowej, powięzi brzucha i innych.

A skąd się w ogóle biorą problemy z powięzią?

Diagnoza dotycząca kłopotów z powięzią pojawia się zazwyczaj w gabinecie ortopedycznym lub w trakcie rehabilitacji, kiedy próbujemy walczyć z mniej lub bardziej nasilonym bólem i zwiększyć ruchomość swoich stawów czy poprawić pogarszającą się pozycję ciała.

Przyczyn problemów z ruchomością stawów może być wiele. Często kłopoty te są wynikiem urazów mechanicznych, ale mogą również być efektem zmian w obrębie samej powięzi. Najczęściej wynikają z przetrenowania lub ze złej techniki ćwiczeń na siłowni, z niewłaściwej diety czy z długotrwałego przyjmowania nieprawidłowej pozycji na przykład podczas snu, w wyniku źle dobranego materaca czy poduszki, co prowadzi do różnego rodzaju przykurczów osłabiających powięź. Dlatego zanim „sięgniemy” po poważne przyczyny chorób powięziowych, warto wyeliminować te najprostsze, czyli zadbać o higienę snu i szkodliwy dla naszej powięzi tryb życia zamienić na zdrowszy (codzienna, zdroworozsądkowa dawka ruchu, zbilansowana dieta etc.). W wielu przypadkach wprowadzone zmiany mogą się okazać wystarczające do znacznej poprawy komfortu codziennego funkcjonowania.

 

Zobacz też…

Poduszka ortopedyczna – dlaczego warto z niej korzystać?

Materace do zadań specjalnych – kłopotów z powięzią można uniknąć!

 

Kiedy powięź źle działa…

Dolegliwości związane z nieprawidłowo funkcjonującymi strukturami powięziowymi często są przypisywane innym dolegliwościom, ze względu na niespecyficzny charakter większości z nich. Najczęściej występującymi objawami są:

  • bóle kostno-stawowe (promieniujące i nawracające, o nieustalonej przyczynie),
  • uczucie zesztywnienia (miejscowe lub uogólnione),
  • ograniczenie zakresu ruchu (obejmujące na przykład jedną kończynę lub ogólnie pogarszająca się ruchomość całego ciała),
  • uczucie rozbicia, depresja.

Początkowe – wydawałoby się niewinne – objawy, które często składane są na karb wieku, męczącego okresu w życiu, stresu czy innych przyczyn, w rzeczywistości zwiastują niekiedy problemy z powięzią, które w konsekwencji mogą doprowadzić do mikrourazów, przeciążeń i różnych kontuzji.

 

Mechaniczne uszkodzenie powięzi może nieść ze sobą poważne konsekwencje w postaci:

  • bólu (najczęściej w okolicy stawów),
  • widocznych na ciele krwiaków,
  • obrzęków (w różnych miejscach),
  • odczuwanego spadku siły,
  • zakażeń bakteryjnych tkanki łącznej, prowadzących do niebezpiecznego zapalenia powięzi, które nieleczone kończy się utratą czucia i miejscowymi zmianami martwiczymi.

 

Sposób na poprawę funkcjonowania powięzi

Okazuje się, że utrzymanie struktur powięziowych w dobrym stanie to nic trudnego i dodatkowo trening można wykonać we własnym zakresie. Rozluźnienie powięzi bazuje na aktywnościach rozciągających i rozluźniających. Dobór odpowiednich ćwiczeń stymuluje aparat Golgiego w komórkach ciała, odpowiedzialny za regulację napięcia mięśniowego. W rezultacie, ćwiczenia z wykorzystaniem odpowiednich narzędzi (rollery, które przy właściwym nacisku przyspieszają rozluźnianie mięśnia czy inne urządzenia do masażu) powodują szybki spadek napięcia mięśniowego.

 

Ćwiczenia powięziowo-mięśniowe

Technikę ćwiczeń warto dopasować do własnych upodobań i oczywiście do indywidualnych możliwości. W porannym treningu powięziowym, poprawiającym elastyczność ciała, świetnie sprawdza się przeciąganie, ziewanie (TAK, to też jest doskonałe ćwiczenie rozciągające), tak zwany „koci grzbiet”, pilates, joga oraz inne techniki relaksacyjne łączące ćwiczenia rozciągające (wykonywane w powolnym rytmie) z technikami oddechowymi.

Zależnie od miejsca występowania bólu, należy unikać intensywnego trenowania danego obszaru ciała. Każdy trening należy zacząć od rozgrzewki, nawet jeżeli dalszym krokiem mają być spokojne ćwiczenia rozciągające.

Znakomitym treningiem dla powięzi jest taniec połączony z dodatkowymi ćwiczeniami rozciągającymi.

W dowolnie wybranej formie treningu można wykorzystać różnego rodzaju rollery piankowe, przyspieszające efekt masażu i rozluźnienia mięśni. Zależnie od stanu naszego organizmu, początkowy czas treningu powinien trwać od kilku do kilkunastu minut. Mięśnie potrzebują mniej więcej 30 minut ćwiczeń lub masażu, aby doszło do spadku napięcia.

Wykonywanie treningu powięziowego ma na celu wyłącznie rozluźnienie struktur powięziowych. Nie należy nastawiać się na rozbudowę mięśni czy na przykład na redukcję tkanki tłuszczowej, choć oczywiście w dłuższej perspektywie tego typu korzyści płynące z treningu z pewnością także się pojawiają.

 

Dodaj komentarz